Cardio workouts, apa manfaatnya bagi tubuh Anda

 

Cardio merupakan salah satu komponen olahraga yang cukup bagus dalam membuat badan menjadi langsing

Olahraga seperti apakah cardio workout ini ?

Cardio dengan workout ini, jika dipisahkan maka akan mempunyai pengertian yang berbeda ya, meskipun keduanya sama sama berupa kegiatan olahraga yang dapat menyehatkan tubuh dan memperkuat otot tubuh.

Apa saja perbedaan dari cardio dengan workout, berikut penjelasannya :

1. Cardio

Cardio merupakan salah satu olahraga jenis aerobik sehingga kegiatan ini latihan cardio adalah kegiatan olah tubuh yang berguna untuk meningkatkan kesehatan jantung dan paru paru.

Selain itu, kegiatan olahraga ini juga dapat memperbaiki fungsi tubuh dalam memanfaatkan oksigen, memperbaiki denyut jantung, tekanan darah dan pernafasan.

Dengan kata lain cardio ini merupakan olahraga yang terfokus untuk sistem pernafasan dan peredaran darah.

Mengutip dari Healthline, seorang pelatih kebugaran dan ahli gizi dari FamFits yang bernama Multazim Shaikh. Dia mengatakan bahwa olahraga cardio exercises ini merupakan olahraga yang paling efektif untuk menurunkan berat badan.

Hal ini, karena semakin besar detak jantung seseorang maka akan semakin banyak lemak yang akan dibakar oleh tubuh.

2. Workout

Workout merupakan olahraga resistance untuk menekan pada fungsi otot, sendi, tulang serta tubuh secara keseluruhan.

Workout yang dilakukan secara teratur merupakan gaya hidup yang dapat memberikan pengaruh bagus terhadap kesehatan kulit.

Mengapa demikian? Hal ini, karena aktivitas fisik ini dapat menjaga kulit tetap sehat dan tampak bercahaya seiring dengan meningkatnya aliran darah didalam tubuh.

Selain itu, workout ini juga dapat berfungsi untuk mengurangi stres yang menjadi pemicu beberapa kondisi kulit kronis.

Butuh waktu berapa lama melakukan cardio hingga lemak terbakar

Meskipun sumber energi tubuh seseorang berasal dari karbohidrat dan lemak. Oleh sebab itu, lemak merupakan sumber energi yang lebih banyak dipakai oleh tubuh yang paling mudah.

Nah, untuk dapat membakar lemak dengan optimal maka tubuh memerlukan oksigen yang cukup. Oleh sebab itu, dengan melakukan olahraga cardio ini maka akan memberikan pasokan oksigen yang dipakai untuk membakar lemak.

Dengan terbakarnya lemak didalam tubuh maka dapat membantu mengurangi berat badan juga. Dengan demikian, dengan sering melakukan olahraga cardio ini maka tubuh seseorang akan semakin terlatih dalam menggunakan oksigen untuk membakar lemak.

Cardio dapat dilakukan dengan dengan durasi selama 30 menit lamanya agar dapat memperoleh pembakaran lemak yang ada didalam tubuh.

Selain itu, durasi 30 menit ini merupakan durasi yang pas untuk mengawali serta meningkatkan detak jantung berkisar antara 60 sampai 70 persen dari maksimum detak jantung.

Apabila Anda berjalan atau melakukan jogging lambat dan santai maka dapat membantu menurunkan berat badan Anda.

Meskipun cardio dimungkinkan tubuh dapat membakar cadangan lemak serta dapat menurunkan berat badan. Namun demikian, cardio ini jangan terlalu sering dilakukan karena kalau melakukan secara berlebihan maka justru akan dapat membahayakan kesehatan Anda.

Lalu, apa saja manfaat dari olahraga cardio ini ?

Manfaat cardio antara lain :

- Memelihara kesehatan jantung dan memperlancar peredaran darah

- Menurunkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi (hipertensi) dan gagal jantung

- Mencegah osteoporosis

- Menurunkan risiko diabetes

- Mempertahankan berat badan ideal

- Memelihara fungsi kecerdasan  dan menurunkan risiko penyakit alzheimer

Sedangkan manfaat dari workouts resistance, antara lain :

- Meningkatkan kekuatan serta kelenturan otot

- Menjaga kestabilan, postur tubuh, kelincahan tubuh serta keseimbangan tubuh

- Mengurangi risiko cedera, radang sendi, sakit punggung, sakit pinggang serta obesitas

- Meningkatkan stamina dan kepadatan tulang

- Memelihara fungsi sendi

- Meningkatkan performa aktivitas sehari hari

Perbedaan jenis latihan dari olahraga cardio dengan workout resistance :

Olahraga cardio dapat dilakukan dari intensitas ringan seperti berjalan kaki dan jogging, hingga yang mempunyai intensitas berat seperti panjat tebing dan mendayung.

Berikut beberapa contoh latihan olahraga cardio :

- Berenang

- Dansa

- Bersepeda

- Menaiki tangga

- Melakukan olahraga permainan seperti sepakbola, tenis maupun volleyball

Olah raga cardio ini dilakukan dalam waktu lama, beda halnya dengan olahraga workouts resistance yang dilakukan dengan intensitas berat dan dalam waktu singkat.

Berikut beberapa contoh latihan olahraga workouts resistance :

- Palnk atau side plank, push up, sit up, squat dan chin up

- Angkat beban

- Flat bench press

- Latihan dengan dumbbell atau tali elastis

- Kombinasi dari seluruh latihan ini

Beberapa latihan cardio terbaik dirumah (Best home cardio workouts)

Latihan cardio merupakan kegiatan olahraga yang cukup bagus untuk kesehatan Anda. Untuk itu, Anda tidak perlu berjam jam untuk melakukan gym dalam menjaga kelancaran sistem peredaran darah (system cardivascular) maupun untuk menurunkan berat badan.

Anda dapat melakukan latihan cardio secara efektif dirumah saja meskipun Anda tidak memiliki ruangan yang luas maupun tidak memiliki peralatan untuk melakukan latihan cardio tersebut.

Mengapa demikian? Pada dasarnya latihan olahraga cardio ini adalah untuk meningkatkan detak jantung sehingga dimungkinkan untuk sekedar berlari atau jalan cepat saja.

Berikut beberapa latihan cardio terbaik yang dapat dilakukan di rumah saja :

- Burpee

Dengan melakukan burpee maka Anda tidak memerlukan peralatan apapun ataupun ruang yang luas sehingga burpee dapat dilakukan di rumah.

Gerakan yang antara posisi papan dengan gerakan melompat di depan dan diudara. Pastikan tangan rata dilantai dan punggung lurus. Gerakan ini hanya dilakukan 10 menit saja, sudah dapat membakar lebih dari 100 kalori.

Untuk menghindari cidera maka lakukan gerakan ini dimulai dengan lambat atau sesuai dengan kemampuan Anda, hingga berjalan selama 10 menit.

- Lompat tali

Lompat tali merupakan latihan cardio terbaik yang dapat dilakukan latihan silang oleh kebanyakan atlet.

Latihan cardio berupa lompat tali ini dapat Anda lakukan di rumah dan jika dilakukan dalam 10 menit saja sudah dapat membakar sebanyak 220 kalori.

- Jumping jacks

Gerakan cardio workouts yang lainnya adalah jumping jacks. Dengan melakukan latihan gerakan jumping jacks selama 10 menit maka akan membakar sebanyak 100 kalori.

Dengan tanpa menggunakan peralatan olahraga apapun, Anda dapat melakukan latihan cardio workouts ini dirumah. Latihan cardio ini dapat dilakukan oleh Anda, dimana saja dan kapan saja Anda ingin melakukannya.

- Kickboxing

Kickboxing merupakan sebuah olahraga kombinasi antara karate dengan tinju. Anda membutuhkan peralatan seperti karung tinju untuk melakukan latihan cardio kickboxing ini.

Dengan melakukan kegiatan latihan kickboxing selama 10 menit maka akan membakar sekitar 100 kalori yang ada didalam tubuh Anda.

- Cardio dance workout

Cardio dance merupakan salah satu bentuk tarian khusus yang dimodifikasi dengan tujuan untuk melatih cardiovascular dan menjaga kesehatan jantung Anda.  Selain itu, gerakan tarian atau dance ini dapat membantu membangun otot tubuh Anda.

- Naik tangga

Kegiatan latihan cardio berupa naik tangga maka akan membantu kekuatan tubuh bagian bawah dan memompa detak jantung.

- Joging ditempat

Dengan joging ditempat maka Anda tidak perlu keluar atau menuju ketempat treadmill sehingga dapat Anda lakukan dirumah saja.

Beberapa program latihan cardio ini dapat Anda lakukan secara bergantian dengan durasi 20 sampai dengan 30 menit sangat bagus untuk membakar lemak dan membentuk otot Anda. 

Meskipun antara latihan cardio dengan workout ini mempunyai perbedaan dalam pencapaian tujuannya, namun demikian kedua kegiatan olahraga ini sama sama dapat meningkatkan kesehatan tubuh seseorang.

Setiap orang mempunyai kesenangan yang tidak sama. Dimana ada beberapa orang yang menyukai latihan olahraga dengan pelan pelan namun ada juga beberapa orang lainnya yang menyukai latihan olahraga dengan cepat cepat.

Namun, banyak juga orang orang yang melakukan kegiatan olah raga dengan mengkombinasikan kedua latihan ini secara bersamaan.

Sebaiknya, Anda memilih kegiatan latihan olahraga yang menurut Anda paling mudah dilakukan dan sesuai dengan kemampuan tubuh Anda ya. Agar supaya, Anda terhindar dengan hal hal yang tidak diinginkan, seperi cidera misalnya.

Berikut beberapa latihan cardio workout dirumah selama 20 menit yang berdampak rendah (20 min home cardio workouts) :

Latihan cardio workouts ini diperlukan oleh orang orang yang mempunyai kondisi lutut yang tidak bagus, pinggul yang tidak bagus dan tubuh yang lelah.

- Jack lompat berdapak rendah

Latihan cardio berdampak rendah dengan jumping jack ini dapat juga membuat jantung Anda terpompa dan otot otot bergerak. Dalam hal ini, Anda dapat melakukan gerakkan tangan secara lebih supaya dapat membakar kalori secara maksimal.

Berikut gerakan yang dilakukan :

- Pertama berdiri dengan tangan kebawah dan berada disisi tubuh Anda.

- Langkahkan kaki kanan dibarengi dengan tangan diangkat ke atas kepala, kemudian pertahankan tumpuan badan Anda di kaki kanan selama gerakan ini.

- Kembali ke posisi awal

- Langkahkan kaki kiri Anda dibarengi dengan tangan diangkat keatas kepala, kemudian pertahankan tumpuan badan Anda di kaki kiri selama gerakan ini.

Skater

Salurkan speed skater pada saat melakukan gerakan tetapi skater ini dilakukan dengan versi menghilangkan lompatan tapi masih dapat membuat Anda bekerja.

Berikut gerakan yang dilakukan :

Mulai dengan posisi lunge curtsy yaitu dengan kedua kaki ditekuk, dilanjutkan dengan kaki kanan di belakang dan diseberang tubuh Anda. Tangan kiri lurus kebawah sedangkan tangan kanan di tekuk untuk menjaga keseimbangan Anda.

Dorong kaki kiri Anda, kemudian mulai berdiri dan bawa kaki kanan kedepan lalu ayunkan kaki kiri Anda ke belakang dan keseberang, diikuti dengan perpindahan tangan Anda. Lakukan dengan cepat, namun jangan melompat.

Jongkok ke jab

Gerakan jongkok ini dikombinasikan dengan tinju sehingga akan membuat Anda bergoyang ke kiri dan ke kanan untuk mendapatkan dampak yang rendah.

Berikut gerakan yang dilakukan :

- Mulai dengan berdiri dengan kaki terbuka lebih lebar selebar bahu Anda dan tangan berada disamping tubuh Anda.

- Kemudian berjongkok, pastikan pantat ke belakang, dada terangkat dan lutut keluar.

- Berdiri lagi pada saat kaki Anda di rentangkan, kemudian lemparkan pukulan cross body untuk masing masing tangan Anda.

- Jongkok lagi, berdiri dan pukul. Begitu seterusnya dilakukan secara berulang ulang

Berdiri miring crunch

Pastikan gerakan ini merupakan gerakan yang dikontrol untuk mendapatkan efek yang maksimal.

Berikut gerakan yang dilakukan :

- Mulailah berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, lengan ditekuk dan tangan berada dibelakang kepala, siku melebar kesamping.

- Untuk memulai gerakan, tekuk kesisi kanan, turunkan siku secara bersama dengan mengangkat lutut kanan untuk menyentuh siku.

- Kembali ke posisi awal dan ulang gerakan yang sama disisi kiri.

Pengocokan lateral

Gerakan dibagian frontal dan sagital dari sisi ke sisi ini akan membuat kekuatan otot Anda lebih bulat.

Berikut gerakan yang dilakukan :

- Mulai dengan berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, pinggul sedikit ditekuk sehingga mempertahankan posisi postur didepan dengan lengan nyaman didepan.

- Geser berat badan kekanan, angkat kaki kanan dan dorong dari kaki kiri untuk menggerakkan tubuh kekakan. Lanjutkan secara cepat selama gerakan ini sambil mempertahankan posisi Anda.

- Satukan kaki kembali dan ulangi terus bergantian antara kaki kanan dengan kaki kiri.

Tendangan depan serangan balik

Dengan gerakan tendangan depan ini maka akan merasakan sensai terbakar dengan gerakan kombo ini. Sebaiknya melakukan dengan kaki kanan selama 30 detik pertama kemudian kaki kiri selama 30 detik kedua.

Berikut gerakan yang dilakukan :

- Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, lengan ditekuk dan diangkat kesamping setinggi dada.

- Untuk memulainya, tendangan kaki kanan lurus di depan. Pada saat turun, mundurlah ke posisi lunge terbalik.

- Kemudian berdiri dan lanjutkan dengan tendangan kaki kiri secara bergantian.

Karena gerakan latihan diatas merupakan gerakan yang berdampak rendah maka latihan gerakan ini dapat dilakukan beberapa kali dalam 1 minggunya untuk melihat peningkatan daya tahan tubuh serta kekuatan kardiovaskular Anda hanya dalam 1 atau 2 bulan saja.

Sebelum dilakukan latihan sebaiknya dilakukan pemanasan terlebih dahulu dengan berjalan ditempat selama beberapa menit supaya membuat darah mengalir. Latihan ini dapat dilakukan menyesuaikan dengan tingkat kebugaran Anda.

Cardio workouts 30 menit dalam sehari untuk menurunkan berat badan

Olahraga cardio merupakan komponen olahraga yang baik untuk menurunkan berat badan sehingga mendapatkan bentuk tubuh langsing.

Berikut jenis olahraga cardio untuk menurunkan berat badan dilansir dari Style Craze :

Sprint Intermittent

Dengan melakukan sprint intermittent ini dan dilakukan dengan durasi 30 menit maka akan dapat membakar kalori sekitar 1200 kalori.

Cara melakukan sprint intermittent :

1. Pertama kali treadmill diatur dengan kemiringan 3 derajat kemudian mulai dengan berlari pada kecepatan 6 mph.
2. Setelah melakukan treadmill selama 1 menit, maka lakukan penambahan kecepatannya menjadi 9 atau 10 mph.
3. Kemudian lanjutkan berlari selama 3 menit.
4. Tingkatkan lagi kecepatannya hingga 14-15 mph, selanjutnya sprint selama 30 detik.
5. Perlambat hingga 10 mph dan terus berlari selama 3 menit.
6. Setelah berjalan 3 menit, lalu sprint lagi selama 30 detik.

Lompat tali

Dengan melakukan latihan lompat tali dengan durasi selama 10 menit maka dapat membakar kalori mencapai 200 kalori.

Cara melakukan lompat tali atau rope jumping :

1. Ambil pegangan tali dengan masing-masing tangan, kemudian ayunkan tali melewati kepala Anda ke punggung Anda.
2. Mulailah melompat tali dengan kecepatan rendah.
3. Setelah melakukan 25 kali lompatan dengan tali maka tingkatkan lagi kecepatannya dan dilanjutkan lagi dengan lompat tali sebanyak 50 kali.
4. Istirahatlah selama 10 detik.
5. Mulailah dengan lompat tali lagi. Apabila memungkinkan lakukan lompat dengan melipat kaki Anda untuk menyentuh tumit hingga pinggul.

Olahraga berenang

Dengan melakukan olahraga berenang selama 60 menit  maka dapat membakar kalori antara 500 sampai dengan 700 kalori. Untuk melakukan olahraga berenang biasanya menggunakan perlengkapan baju renang, topi renang dan kaca mata renang.

Dengan berenang sebanyak 10 kali putaran maka semua otot di dalam tubuh Anda akan bergerak semuanya.

Jalan cepat

Olahraga jalan cepat yang dilakukan dengan durasi selama 30 menit maka akan dapat membakar kalori sebanyak 200 kalori.

Jalan cepat yang dilakukan dengan kecepatan kira kira 5 mph dan setelah berjalan selama 1 menit maka tingkatkan kecepata jalan cepat Anda menjadi 7 mph.

Setelah berjalan 5 menit maka turunkan kecepatan jalan sehat Anda menjadi 4 mph. Setelah olahraga jalan cepat dengan kecepatan 4 mph berjalan selama 1 menit maka tingkatkan lagi kecepatannya menjadi 7 mph sampai berjalan selama 5 menit.

Bersepeda

Dengan melakukan olahraga bersepeda dan lakukanlah dengan durasi selama 20 menit maka akan dapat membakar lemak sebanyak 200 hingga 300 kalori.

Dalam bersepeda, Anda dapat menggunakan sepeda stasioner maupun sepeda roda gigi.

Kayuhlah sepeda dengan kecepatan sedang dan setelah berjalan selama 1 menit maka tingkatkan kecepatan mengayuh sehingga merasakan luka bakar dibagian paha sekitar 1 atau 2 menit.

Teruskan mengayuh selama 3 menit, kemudian perlambat sedikit kayuhan selama 1 menit. Selanjutnya lakukan bersepeda dengan kecepatan tinggi selama 3 sampai 5 menit.

Pemanjat tangga

Olahraga naik tangga ini, jika dilakukan dengan durasi 10 menit maka akan dapt membakar kalori sebanyak 200 kalori.

Mulailah dengan berjalan menaiki tangga dan variasikan dengan lunge kedepan dan kesamping. Kemudian diakhiri dengan berlari naik turun tangga sebanyak 1 kali dan beristirahatlah selama 10 detik, lalu teruskan untuk set kedua.

Demikianlah olahraga cardio workout yang dapat Anda lakukan sesuai dengan kenyamanan dan pilihan yang Anda sukai. Olahraga cardio ini bisa dilakukan diluar rumah ataupun hanya dilakukan didalam rumah saja.

Namun demikian, semuanya mempunyai tujuan yang sama yaitu memberikan dampak menyehatkan tubuh serta memperkuat otot tubuh. Semoga bermanfaat !!