 |
| Menu makanan sehat dipadukan dengan rutin berolahraga maka dapat membantu kesuksesan dalam menjalankan program diet sehat |
Jadwal makan untuk menurunkan berat badan, bisa dicoba
Dalam melakukan program diet untuk menurunkan berat badan maka terdapat berbagai macam jenis makanan yang dapat membantu dalam mencapai keberhasilan program diet tersebut.
Jenis menu makanan sehat yang dipilih ini, tentu saja jenis makanan yang dapat membuat seseorang akan merasa kenyang lebih lama.
Menu diet sehat yang dapat membantu proses dalam menurunkan berat badan ini, diantaranya adalah makanan berupa ikan, kacang kacangan serta sayuran berwarna hijau.
Namun demikian, dalam melakukan diet sehat untuk menurunkan berat badan ini janganlah dilakukan secara ceroboh ya. Jangan sampai ketika Anda melakukan diet, justru akan membuat tubuh menjadi tidak sehat tetapi tubuh harus tetap sehat.
Oleh sebab itu, harus berkonsentrasi dalam mengurangi asupan kalori tetapi harus diimbangi dengan asupan makan dengan baik yaitu berupa makanan makanan bergizi.
Jika Anda tidak dapat
menentukan atau kebingungan dalam hal memilih menu makanan diet sehat apa saja
yang dapat dikonsumsi selama 30 hari, maka akan kami berikan beberapa pilihan menunya.
Berikut pilihan menu makanan sehat yang dapat dikonsumsi dalam 1 minggu yang dapat membantu dalam menjalankan program diet sehat untuk menurunkan berat badan tersebut.
Menu jadwal makan untuk menurunkan berat badan, dari hari pertama sampai dengan hari ke 7 antara lain :
Hari ke 1
Hari pertama, menu diet yang dapat dikonsumsi adalah menu makan sehat yang memiliki banyak serat, mineral serta karbohidrat yaitu berupa oatmeal dengan toping buah atau yoghurt.
Menu makan sehat ini dapat dikonsumsi pada pagi hari atau makan pagi, makan siang maupun makan malam.
Hari ke 2
Menu diet hari ke 2, dapat mengkonsumsi makan pagi dengan telur dadar atau orak arik telur. Setelah itu, bisa diteruskan dengan makan ayam panggang, tomat dan wortel untuk makan siangnya.
Sedangkan untuk menu makan malam dapat mengkonsumsi lauk ikan atau ayam yang dipadukan dengan nasi merah atau nasi hitam.
Hari ke 3
Pada hari ke 3 diet sehat ini, disarankan untuk mengkonsumsi 50 persennya berupa asupan buah buahan dan 50 persennya lagi mengkonsumsi sayuran atau biji bijian.
Untuk buah buahannya dapat mengkonsumsi antara lain bisa mengkonsumsi melon, pisang, alpukat atau jeruk, sedangkan sayurannya dapat mengkonsumsi bayam, sawi, tomat, mentimun dan brokoli.
Hari ke 4
Pada hari ke 4 diet sehat ini, Anda dapat mulai mengurangi porsi makanan tetapi tetap harus makan pagi. Menu yang disarankan untuk diet sehat ini, Anda dapat mengkonsumsi makanan smoothies antara lain mengkonsumsi buah alpokat pada siang hari atau malam hari.
Selain mengkonsumsi buah, dapat juga ditambahkan menu makanan lain berupa salad sayuran dengan dressing minyak zaitun.
Hari ke 5
Di hari ke 5 menu diet sehat, Anda dapat mengkonsumsi sandwich roti gandum yang berisi selai kacang. Kemudian dapat dilanjutkan dengan melengkapi makan siang dengan menu daging ayam, sedangkan malam harinya dapat mengkonsumsi telur rebus dan sayuran rebus.
Hari ke 6
Menu diet sehat pada hari ke 6, untuk makan pagi Anda dapat mengkonsumsi yoghurt yang dikombinasikan dengan sereal atau buah. Menu siang harinya, dapat menggantikan nasi dengan jagung, sedangkan malam harinya dapat mengkonsumsi buah buahan.
Hari ke 7
Di hari ke 7 yang merupakan momen akhir pekan sehingga dapat Anda jadikan sebagai cheat day untuk memilih menu yang akan dikonsumsi. Dalam hal ini, Anda bebas untuk memilih menu makanan apa saja tetapi jangan sampai berlebihan.
Selain menu makanan sehat tertentu yang menjadi kunci sebagai makanan yang dapat dikonsumsi untuk menurunkan berat badan maka harus diimbangi juga dengan rutin berolahraga. Lalu, apa saja daftar makanan yang dapat menurunkan berat badan?
Baca juga : Cardio workouts, apa manfaatnya bagi tubuh Anda
Berikut 13 daftar makanan penurun berat badan :
1. Telur
Mengapa telur ini menjadi salah satu jenis makanan penurun berat badan? Hal ini, karena telur termasuk makanan yang mengandung protein tinggi, lemak sehat, rendah kalori serta dapat membuat kenyang lebih lama.
Selain itu, dengan mengkonsumsi telur yang padat nutrisi ini maka Anda tidak perlu takut kekurangan gizi sewaktu menjalani proses diet.
Namun demikian, jangan mengkonsumsi telur terlalu berlebihan agar supaya tidak terjadi peningkatan kadar kolesterol.
Apabila Anda memang berminat diet sehat untuk menurunkan berat badan dengan mengkonsumsi telur maka sebaiknya Anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan ahli gizi atau ahli diet ya.
2. Sayuran
Salah satu cara diet sehat untuk menurunkan berat badan adalah dengan memperbanyak makan sayur sayuran hijau. Hal ini, karena sayuran banyak mengandung kalori serta karbohidrat rendah antara lain sayur bayam, kangkung serta brokoli.
Selain itu, sayuran ini memiliki kandungan serat yang sangat tinggi, kaya mineral kalsium serta protein yang cukup sehingga akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Oleh sebab itu, dengan mengkonsumsi sepiring yang berisi berbagai macam sayuran hijau maka tidak akan takut menjadi gemuk. Hal ini, karena mineral kalsium yang terdapat didalam sayuran hijau terbukti dapat membantu proses pembakaran lemak didalam tubuh.
Sayuran hijau yang mengandung protein tinggi tersebut antara lain adalah brokoli, kembang kol, kol serta kubis Brussel.
Meskipun kandungan proteinnya tidak setinggi makanan hewani atau kacang kacangan, tetapi cukuplah untuk memenuhi kebutuhan protein harian tubuh Anda.
3. Daging rendah lemak
Untuk memenuhi kebutuhan protein harian maka dapat mengganti mengkonsumsi makanan berlemak dengan mengkonsumsi protein rendah lemak, diantaranya dada ayam dan ikan.
Makanan dengan kandungan protein tinggi dapat menurunkan berat badan sehingga membantu Anda dalam memenuhi protein harian serta membantu dalam menjalani proses diet sehat.
Dalam sebuah penelitian yang dicantumkan didalam jurnal Obesity (Silver Spring, Md), menunjukkan hasil penelitian bahwa dengan meningkatkan asupan protein hingga 2 persen dari kalori harian maka akan mengurangi rasa selalu ingin ngemil sebesar 60 persen.
Nah, dengan berkurangnya keinginan untuk ngemil tersebut maka akan berkontribusi besar terhadap penurunan berat badan.
Namun demikian, dalam mengkonsumsi daging, khususnya daging merah yang terlalu banyak akan dapat meningkatkan risiko munculnya berbagai macam penyakit.
4. Salmon
Ikan salmon merupakan asupan protein rendah lemak sehingga ikan salmon ini menjadi salah satu makanan yang dapat membantu dalam diet sehat untuk menurunkan berat badan.
Ikan salmon mengadung protein berkualitas tinggi sehingga dapat membantu hormon yang dapat mengendalikan nafsu makan dan membantu membuat merasa kenyang lebih lama.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam Plos One menyebutkan bahwa lemak omega-3 yang terdapat dalam ikan salmon dapat membantu mengurangi lemak perut.
Oleh sebab itu, ikan salmon yang mengandung kalori rendah ini banyak disukai oleh mereka yang sedang menjalani program diet sehat untuk menurunkan berat badan.
Selain itu, asam lemak omega-3 yang terdapat pada ikan salmon, dapat mengurangi peradangan serta menghindari penyakit metabolik.
Ikan salmon juga mengandung rendah kalori karena dalam 1 porsi ikan salmon dengan berat 3,5 ons atau 100 gram, mengandung kalori sebesar 206 kalori, sedangkan untuk salmon liar dengan berat yang sama hanya mengandung 182 kalori saja.
5. Alpukat
Buah alpukat ini memang berbeda dengan buah lainnya karena alpukat mengandung lemak sehat dan karbohidrat rendah. Selain itu, alpukat juga mengandung asam oleat tak jenuh tunggal yang merupakan jenis lemak yang terdapat didalam minyak zaitun.
Alpukat juga memiliki kadar air dan serat yang mampu membuat Anda merasakan kenyang lebih lama.
Hasil penelitian yang dilakukan oleh Journal Nutrition menyatakan bahwa dengan mengkonsumsi makanan tambahan separuh alpukat ketika makan siang maka akan dapat meningkatkan rasa kenyang hingga 26 persen.
Dengan demikian, akan mengurangi keinginan untuk makan sebesar 40 persen dalam waktu 3 jam lamanya.
Baca juga : Nutrisi sehat pilihan makanan sehat untuk sehari hari
6. Yogurt
Yogurt memiliki kandungan probiotik yang dapat meningkatkan kerja usus sehingga usus menjadi sehat. Selain itu, yogurt kandungan protein tinggi serta kandungan asam yang dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Dengan kondisi usus yang sehat maka akan membantu melindungi tubuh dari peradangan maupun resistensi leptin yaitu keadaan yang dapat memicu hormon utama yang menyebabkan obesitas.
Oleh sebab itu, yogurt telah menjadi salah satu menu diet sehat yang dapat membantu menurunkan berat badan.
Namun demikian, hindarilah yogurt rendah lemak karena mengandung banyak gula dan sebaiknya pilihlah yogurt yang berlemak tinggi untuk menurunkan risiko obesitas serta diabetes tipe 2.
7. Oatmeal
Oatmeal merupakan jenis makanan yang memiliki sumber karbohidrat kompleks karena mengandung serat larut, vitamin serta mineral. Jenis serat larut ini sangat bermanfaat dalam proses metabolisme.
Oatmeal adalah salah satu makanan yang terbuat dari gandum utuh dari biji bjijian serelia yang mengandung banyak beta glukan yaitu sejenis serat larut yang terbukti meningkatkan perasaan kenyang.
Oleh sebab itu, mengkonsumsi makanan oatmeal ini, maka dapat memberikan energi bertahap serta dapat membantu membuat merasa kenyang lebih lama.
8. Kentang rebus
Kentang rebus ini dapat dipakai sebagai pengganti nasi karena kentang dapat menjadi salah satu jenis makanan penurun berat badan. Kentang bisa menjadi sumber karbohidrat ketika menjalankan program diet sehat.
Selain itu, kentang rebus telah ditetapkan diurutan pertama dalam satiety index yaitu indeks sebagai indikator tentang seberapa besar makanan yang dapat membuat kenyang.
Kentang rebus yang sudah dingin memiliki pati resisten yang lebih tinggi sehingga dapat membantu menurunkan berat badan.
9. Apel dan pir
Memang sudah tidak dipungkiri lagi bahwa mengkonsumsi buah buahan akan dapat memberikan banyak sekali manfaat bagi kesehatan dan juga dapat membantu menurunkan berat badan seseorang.
Beberapa macam buah yang dapat membantu menurunkan berat badan antara lain apel dan pir. Oleh sebab itu, jika apel dan pir dikonsumsi sebelum makan maka akan dapat menekan rasa lapar.
Hal ini, karena apel mengandung pektin yaitu serat larut air yang akan membuat merasa kenyang lebih lama. Sedangkan pir, memiliki serat yang bagus untuk melancarkan pencernaan serta mengirimkan sinyal ke otak tentang Anda sudah makan sesuatu.
Namun demikian, jika seseorang sedang menjalani diet rendah karbohidrat atau seseorang yang mempunyai alergi terhadap buah tertentu maka kemungkinan dia akan menghindari mengkonsumsi buah buahan.
10. Kacang kacangan
Bagi seseorang yang menyukai ngemil meskipun sedang menjalani program diet maka dapat mengkonsumsi kacang kacangan sebagai cemilannya.
Banyak orang salah mengartikan bahwa kandungan lemak yang terdapat didalam kacang akan dapat menggemukan tetapi dalam kenyataannya tidak demikian ya.
Jenis kacang yang dapat dijadikan cemilan yang dapat menurunkan berat badan adalah kacang almond. Hal ini, karena kacang almond mengandung lemak tak jenuh tunggal yang dapat membuat merasa kenyang.
Selain itu, kacang almond mengandung atioksidan, vitamin E, mangan serta protein yang bermanfaat untuk tubuh. Dengan mengkonsumsi kacang almond sebelum berolahraga maka akan dapat membakar lebih banyak karbohidrat ketika latihan olahraga dilakukan.
11. Biji chia
Biji chia atau chia seed ini menjadi salah satu makanan untuk diet penurun berat badan karena chis seed ini mengandung tinggi protein dengan kalori rendah. Selain itu, juga memiliki kandungan serat sehingga membuat kenyang lebih lama.
Hal ini, karena biji chia mengandung protein tinggi yang merupakan nutrisi penting yang wajib dikonsumsi untuk menurunkan berat badan. Dengan mengkonsumsi protein tinggi maka akan dapat mengurangi nafsu makan dan keinginan untuk ngemil.
12. Ikan tuna
Ikan tuna merupakan salah satu makanan yang mengandung protein tinggi dan lemak sehat. Selain itu, juga mengandung asam docosahexaenoic (DHA) yang merupakan asam omega-3 yang bagus buat jantung.
Dalam sebuah penelitian yang diberi nama Seafood intake and the development of obesity, insulin resistance and type 2 diabetes yang diterbitkan oleh Nutrition Research Reviews menyatakan bahwa ikan mengandung protein berkualitas bagus, lemak sehat serta nutrisi lainnya.
Oleh sebab itu, kombinasi kandungan yang terdapat didalam ikan dapat mempertahankan rasa kenyang serta dapat membantu mengatur berat badan.
13. Quinoa
Quinoa merupakan sumber protein nabati lengkap karena mengandung semua asam amino esensial, antara lain mengandung lisin, metionin, treonin, triptofan, valin serta leusin.
Bagi seseorang yang melakukan diet vegetarian atau vegan maka quinoa ini bagus untuk dikonsumsi.
Apabila Anda melakukan diet sehat untuk menurunkan berat badan, jangan sampai tidak makan apapun dipagi hari karena akan membuat makan berlebih pada siang harinya.
Selain itu, minum air putih yang cukup agar supaya tubuh tidak dehidrasi sehingga dapat meningkatkan metabolisme tubuh dalam membakar lemak berlebihan.
Selanjutnya, jangan makan diatas jam 7 malam karena makan mendekati tidur akan menyebabkan penumpukan kalori dan lemak didalam tubuh.
Hal ini, karena pada saat tidur lambung beristirahat dan berhenti bekerja. Oleh sebab itu, berhenti makan 2 jam sebelum tidur.
Makanan apa yang harus dihindari ketika diet
- Kentang dan keripik yang digoreng karena mengandung tinggi kalori dan minyak
- Kue dan biskuit karena mengandung nutrisi rendah dan tinggi gula
- Es krim karena mengandung kalori tinggi dan tinggi gula
- Roti putih karena mempunyai kandungan karbohidrat tinggi
- Makanan siap saji karena mengandung lemak tak jenuh dan kolesterol
- Minuman kemasan karena mengandung tinggi gula dan kalori tinggi
- Produk makanan berbahan dasar tepung terigu karena mengandung kalori dan gula tinggi
- Kudapan yang mengandung aspartam dan sakarin karena kandungan kalorinya tinggi
- Makanan yang mengandung tinggi garam karena dapat memicu rasa lapar secara berlebih
Olahraga secara rutin sangat diperlukan disamping membatasi jenis jenis makanan yang disebutkan diatas ya, dan minimal setiap hari dapat melakukan olahraga secara rutin selama 30 menit.
Hal ini, agar supaya metabolisme tubuh dapat meningkat dan banyak kalori yang bisa terbakar sehingga program diet sehat dapat memperoleh hasil yang maksimal.
Selain itu, yang perlu digaris bawahi disini adalah jangan memaksakan diet secara ekstrim untuk dapat memperoleh bentuk tubuh yang ideal. Melainkan harus dapat menjalani diet sehat dengan benar agar tubuh dapat selalu sehat dan kuat untuk menjalankan aktivitas sehari hari Anda ya.
Semoga bermanfaat !
0 komentar