 | |
| Makanan bergizi sehat akan memberikan nutrisi sehat pada tubuh dan akan berdampak kepada meningkatnya kesehatan tubuh serta menurunkan risiko penyakit berbahaya seperti jantung, stroke dan kanker |
Nutrisi sehat sangat bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan tubuh
Makanan sehat sangat dibutuhkan tubuh manusia untuk dapat mencukupi asupan nutrisi sehat setiap harinya. Memang ada berbagai macam makanan bergizi sehat yang terkadang cukup membingungkan dalam hal menentukan pilihan makanan sehat tersebut.
Namun demikian, lebih ditekankan untuk dapat mengkonsumsi makanan sehat seperti buah buahan, sayuran, biji bijian serta susu yang rendah lemak.
Selain itu, untuk makanan yang mengandung protein juga dianjurkan antara lain makanan laut, daging tanpa lemak dan unggas, telur, polong polongan (seperti buncis dan kacang polong), kedelai, kacang kacangan dan biji bijian.
Makanan makanan sehat yang dikonsumsi ini, tentu saja akan sangat dibutuhkan oleh tubuh manusia untuk mendapatkan asupan nutrisi dan energi agar supaya berdampak pada tubuh tetap sehat dan semua organ tubuh dapat berfungsi dengan baik.
Setiap makanan yang masuk kedalam tubuh akan mengalami proses didalam pencernaan dan proses penyerapan nutrisi. Oleh sebab itu, mengkonsumsi makanan makanan sehat sangat berguna untuk mencukupi nutrisi dan menjaga kesehatan tubuh seseorang.
Mengkonsumsi makanan makanan sehat selain memberikan nutrisi dan energi bagi tubuh juga berguna untuk meningkatkan kekebalan tubuh, menguatkan otot dan tulang, memperkecil risiko terserang penyakit kronis, melancarkan pencernaan sampai dengan menjaga berat badan ideal.
Berbagai macam pilihan makanan sehat
Inilah berbagai macam pilihan makanan sehat yang dapat Anda konsumsi untuk makanan sehari hari.
Berikut penjelasannya :
Sayuran
Salah satu makanan sehat yang tinggi nutrisi penting adalah sayur sayuran, diantaranya mengadung serat, vitamin A, vitamin C, vitamin K, magnesium, kalsium, zat besi, folat serta kalium yang sangat bermanfaat untuk kesehatan.
Sayuran juga mengandung antioksidan yang tinggi yang berguna untuk melindungi tubuh dari kerusakan akibat paparan radikal bebas serta memperkecil berbagai macam risiko penyakit kronis seperti jantung koroner, diabetes tipe 2 serta kanker.
Beberapa sayuran yang dapat ditemui di pasar tradisional maupun di supermarket antara lain adalah :
- Brokoli
- Wortel
- Sawi
- Kembang kol
- Mentimun
- Tomat
- Kangkung
- Selada
- Bayam
Sayuran ini dapat dimasak dengan berbagai macam menu masakan antara lain direbus, ditumis maupun dikukus.
Buah buahan
Buah buahan juga memiliki berbagai macam nutrisi yang memang diperlukan oleh tubuh seseorang diantaranya serat, mineral, vitamin serta antioksidan.
Berikut beberapa macam buah buahan yang memiliki kandungan nutrisi tinggi antara lain :
- Alpukat
- Pisang
- Jeruk
- Apel
- Beri berian antara lain blueberry dan stroberi
Selain buah buahan diatas maka terdapat juga buah yang lain yang dapat menjadi pilihan untuk dikonsumsi antara lain buah pala ceri, anggur, nanas, kiwi, lemon maupun mangga.
Telur dan daging
Telur merupakan salah satu makanan sehat yang mengandung banyak protein dan nutrisi yang cukup komplit diantaranya vitamin, mineral, lemak jenuh sampai dengan antioksidan.
Sedangkan daging merupakan salah satu makanan sehat yang memiliki kandungan nutrisi yang cukup tinggi.
Untuk daging tanpa lemak dan dada ayam memiliki kandungan protein dan zat besi paling tinggi. Selain itu, kandungan lemaknya lebih rendah jika dibandingkan dengan jenis daging lainnya.
Kacang kacangan dan biji bijian
Makanan sehat berupa kacang kacangan dan biji bijian antara lain kacang tanah, kacang mete, kacang almond, chia seed, biji labu dan biji wijen.
Kacang kacangan dan biji bijian ini, selain mengandung protein dan serat tinggi juga memiliki kandungan vitamin serta mineral seperti magnesium dan vitamin E.
Ikan dan makanan laut
Ikan dan makanan laut merupakan salah satu dari makanan sehat antara lain kerang dan udang karena banyak mengandung asam lemak omega-3 dan yodium.
Para ahli telah melakukan sebuah penelitian terhadap asupan omega-3 ini yang menunjukkan bahwa dengan mengkonsumsi omega-3 akan dapat menurunkan risiko jantung, demensia dan depresi.
Pilihan makanan laut dan beberapa jenis ikan yang dapat dikonsumsi antara lain, ikan salmon, sarden, tuna, kerang serta udang.
Susu
Salah satu makanan sehta yang lain adalah susu, karena susu memiliki banyak kandungan vitamin, mineral, protein hewani serta lemak baik bahkan merupakan salah satu sumber kalsium yang paling bagus.
Untuk mendapatkan nutrisi yang terdapat pada susu maka dapat mengkonsumsi secara langsung atau dapat mengkonsumsi olahan susu seperti keju dan yoghurt.
Makanan yang sebaiknya dihindari
Selain mengkonsumsi makanan sehat maka beberapa makanan yang sebaiknya dibatasi atau dihidari agar supaya terhindar dari berbagai macam penyakit seperti diabetes miletus, kolesterol tinggi maupun penyakit jantung.
Berikut makanan atau minuman yang mengandung kalori tinggi dan nutrisi rendah :
- Makanan dan minuman yang mengandung tinggi gula, antara lain minuman bersoda, jus kemasan serta minuman berenergi.
- Makanan cepat saji atau junk foot, antara lain kentang goreng, ayam goreng serta daging olahan.
- Makanan ringan kemasan yang mengandung tinggi lemak jenuh, antara lain sosis, permen, es krim, kue serta biskuit.
Dengan mengkonsumsi makanan sehat maka akan dapat mempengaruhi keadaan tubuh seseorang secara keseluruhan.
Oleh sebab itu, sangat diperlukan untuk mengkonsumsi makanan sehat dengang gizi seimbang untuk dapat menjaga serta meningkatkan kesehatan tubuh seseorang.
Untuk mengkonsumsi makanan sehat ini, memang dibutuhkan kemampuan untuk mengkombinasikan berbagai macam jenis makanan sehat tersebut supaya tidak bosan dan mendapatkan nutrisi beragam sesuai dengan yang diinginkan.
Disamping asupan makanan sehat yang dibutuhkan oleh tubuh maka kebutuhan akan cairan tubuh juga perlu diperhatikan, minimal dapat minum air putih sebanyak 8 gelas setiap harinya.
Dalam mengkonsumsi air putih, supaya dipastikan air tersebut berasal dari sumber air yang terlindungi dan higienis.
Selain mengkonsumsi asupan makanan sehat dan mencukupi kebutuhan cairan didalam tubuh maka perlu menerapkan pola hidup sehat dengan cara istirahat yang cukp dan rutin berolahraga
Fakta fakta kunci yang perlu diperhatikan untuk kesehatan
- Pola makan yang sehat dapat membantu meindungi tubuh dari risiko penyakit seperti diabetes, penyakit jantung, stroke dan kanker.
- Pola makan yang tidak sehat serta kurangnya aktivitas fisik akan dapat menyebabkan risiko global terhadap kesehatan seseorang.
- Praktek diet sehat dapat dimulai dari sejak awal kehidupan yaitu dengan menyusui ASI maka akan mendorong pertumbuhan yang sehat dan meningkatkan perkembangan kognitif.
- Selain itu, dimungkinkan akan mempengaruhi kesehatan jangka panjang diantaranya mengurangi risiko kelebihan berat badan dan penyakit NCD (penyakit tidak menular).
- Asupan kalori atau energi harus seimbang dengan energi yang dikeluarkan oleh tubuh. Hal ini, untuk menghindari kenaikan berat badan yang tidak sehat.
- Total asupan lemak tidak boleh lebih dari 30 % dari total asupan energi dan asupan lemak jenuh harus kurang dari 10 % dari total asupan energi.
- Selanjutnya asupan lemak trans harus kurang dari 1 % dari total asupan energi yaitu dengan mengganti asupan lemak jenuh dan lemak trans ke lemak tak jenuh.
- Membatasi asupan gula hingga kurang dari 10 % dari total asupan energi.
- Menjaga asupan garam kurang dari 5 gram perharinya dan ini setara dengan asupan natrium kurang dari 2 gram perharinya. Hal ini, untuk mencegah hipertensi, mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
Bahkan menurut WHO telah sepakat supaya mengurangi asupan garam populasi dunia sebesar 30 % pada tahun 2025.
Kesepakatan WHO ini, agar dapat menghentikan peningkatan diabetes dan obesitas pada orang dewasa dan remaja dan juga kelebihan berat badan pada masa anak anak pada tahun 2025.
Di jaman sekarang ini, dimana banyak sekali berbagai macam produksi makanan olahan sehingga menyebabkan terjadinya urbanisasi yang cepat dan pergantian gaya hidup yang menjadikan pergeseran pola makan.
Hal ini, menyebabkan seseorang menjadi mengkonsumsi lebih banyak makanan yang mengandung banyak energi, lemak, gula dan garam atau natrium, tetapi sedikit mengkonsumsi buah, sayuran serta serat makanan lainnya.
Untuk komposisi yang pas dari diet sehat dan seimbang setiap orang memang tidaklah sama karena banyak macamnya dan tergantung dari usia, jenis kelamin, gaya hidup serta tingkat aktivitas fisik dari orang tersebut.
Bagi bayi dan anak balita
Sangat dianjurkan terhadap kehidupan seorang bayi dalam 2 tahun pertama kehidupannya agar diberikan nutrisi yang optimal untuk mendorong pertumbuhan yang sehat serta untuk meningkatkan perkembangan kognitifnya.
Selain itu, agar supaya dapat mengurangi risiko kelebihan berat badan atau obesitas serta mengembangkan PTM di hari hari selanjutnya.
Diet sehat yang disarankan untuk bayi dan anak balita adalah :
- Bayi harus diberi ASI secara eksklusif selama 6 bulan pertama kehidupannya
- Bayi haris diberikan ASI terus menerus sampai berusia 2 tahun
- Setelah usia 6 bulan, ASI harus dilengkapi dengan berbagai macam makanan yang aman dan tinggi nutrisinya. Garam dan gula tidak boleh ditambahkan kedalam makanan pendamping.
Saran praktis untuk menjaga pola makan sehat adalah sebagai berikut :
- Buah dan sayur sayuran
Minimal mengkonsumsi buah dan sayuran sebanyak 400 g atau setara dengan 5 porsi. Hal ini, untuk membantu asupan serat harian yang cukup.
Asupan
sayuran dan buah dapat ditingkatkan dengan cara :
- Selalu menyediakan sayuran dalam makanan
- Makan buah segar dan sayuran mentah sebagai camilan
- Makan buah dan sayur segar yang masih musim
- Makan berbagai macam buah dan sayuran
Lemak
Mengurangi jumlah asupan lemak hingga kurang dari 30 % dari total asupan energi, agar supaya dapat membantu mencegah kenaikan berat badan yang tidak sehat.
Cara mengurangi asupan lemak jenuh dan lemak trans yang diproduksi secara industri adalah :
- Mengkukus dan merebus saat memasak
- Mengganti mentega, lemak babi dan ghee dengan minyak yang kaya dengan lemak tak jenuh ganda seperti minyak kedelai, minyak kanola, minyak jagung, minyak safflower dan minyak bunga matahari.
- Mengkonsumsi susu rendah lemak dan daging tanpa lemak.
- Membatasi makanan yang dipanggang dan digoreng serta makanan ringan dan makanan kemasan yang mengandung lemak trans produksi industri seperti donat, kue, pai, biskuit dan wafer.
Garam, natrium dan kalium
Asupan natrium yang tinggi serta asupan kalium yang tidak mencukupi dapat berkonstribusi terhadap tekanan darah tinggi yang akhirnya akan meningktkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Asupan garam yang direkomendasikan kurang dari 5 g setiap harinya ternyata dapat mencegah paling tidak 1,7 juta kematian setiap tahunnya.
Seseorang biasanya tidak menyadari jumlah garam yang telah dikonsumsinya dan kebanyakan garam berasal dari makanan olahan antara lain makanan siap saji, daging olahan seperti bacon, ham, keju, kudapan asin, roti.
Selain itu, garam sering ditambahkan kedalam makanan pada saat memasak antara lain berupa kaldu kecap dan kecap ikan.
Cara mengurangi asupan garam adalah :
- Membatasi jumlah garam dan bumbu tinggi natrium seperti kecap, kecap ikan, kaldu pada saat memasak atau menyiapkan makanan
- Tidak menyediakan garam atau saus natrium tinggi diatas meja
- Membatasi ngemil makanan ringan asin
- Memilih produk dengan kandungan natrium yang lebih rendah
Untuk meningkatkan asupan kalium dapat mengkonsumsi buah dan sayuran segar karena kalium dapat mengurangi pengaruh negatif dari mengkonsumsi natrium tinggi yang berpengaruh terhadap tekanan darah seseorang.
Gula
Pada orang dewasa maupun anak anak sebaiknya asupan gula bebas dikurangi sampai kurang dari 10 % dari total asupan energi. Dengan hanya mengurangi hingga 5 % dari total asupan energi maka akan memberikan manfaat kesehatan tambahan.
Dengan mengkonsumsi gula bebas maka akan dapat menigkatkan risiko karies gigi (kerusakan gigi). Selain itu, kelebihan kalori yang diperoleh dari makana dan minuman tinggi gula bebas dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak sehat atau obesitas.
Bukti menunjukkan bahwa gula bebas akan dapat mempengaruhi tekanan darah dan lipid serum. Oleh sebab itu, dengan pengurangan asupan gula bebas dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Cara mengurangi asupan gula adalah :
- Dengan membatasi makanan dan minuman yang mengandung gula tinggi antara lain makanan ringan manis, permen, minuman manis, baik minuman ringan berkarbonasi maupun non karbonasi, jus buah atau jus sayuran, konsentrat cair dan bubuk, air beraroma, minuman berenergi, teh siap minum, kopi siap minum dan minuman susu beraroma.
- Dengan mengkonsumsi buah segar dan sayuran mentah sebagai camilan.
Oleh sebab itu, sangat penting untuk memperkenalkan lingkungan pangan yang sehat kepada masyarakat, pola makan beragam yang sehat dan seimbang, sehingga memungkinkan banyak orang untuk mengadopsi dan mempertahankan praktek diet sehatnya.
Demikianlan ulasan kami tentang nutrisi sehat dan gizi seimbang serta pola hidup sehat dan berolahraga yang cukup merupakan faktor penting untuk menjaga dan meningkatkan kesehatan tubuh seseorang.
Semoga bermanfaat !!
0 komentar