 |
| Intermittent fasting sangat populer dalam hal metode periode jadwal puasa berkala dengan memakai jeda waktu puasa dan waktu makan secara berputar |
Apa itu intermitten fasting? apa saja manfaatnya bagi kesehatan
Intermitten fasting merupakan puasa intermitten dengan menggunakan jeda waktu atau jadwal waktu makan tertentu yang berputar, antara waktu puasa sukarela dengan non puasa dalam waktu tertentu.
Cara intermitten fasting ini antara lain adalah dengan melakukan puasa bergantian, antara melakukan puasa berkala serta pemberian makan harian dengan menggunakan batasan waktu tertentu.
Biasanya jadwal puasa intermitten ini dilakukan dalam waktu 16 jam puasa dan 8 jam untuk mengkonsumsi makanan.
Dalam puasa ini, pada malam hari berhenti mengkonsumsi makanan, kemudian dilanjutkan dengan jam makan siang. Namun demikian, ketika waktu puasa mereka dapat minum air mineral atau teh dan kopi tanpa gula.
Oleh sebab itu, intermitten fasting ini merupakan metode atau cara yang tidak sulit dalam menurunkan berat badan untuk memperoleh berat badan ideal.
Selain itu, beberapa orang mempercayai bahwa metode intermittent fasting ini dapat mendukung ritme sirkasian tubuh yaitu ketika pada jam internalnya.
Hal ini, karena metode ini tidak perlu mempersiapkan makanan khusus yang dapat merogoh kantong cukup dalam atau tidak membutuhkan makanan tertentu dengan harga mahal ketika menjalankan puasa ini.
Namun demikian, agar dapat mencapai tujuan kesehatan serta pengelolaan berat badan maka sebaiknya dapat mengikuti pola makan seimbang, tinggi protein, tinggi serat serta banyak mengkonsumsi sayuran selama waktu makan berlangsung.
Program diet puasa intermittent fasting ini, cukup dipenuhi dengan menu makanan seperti biasanya saja tetapi dilakukan dengan mengurangi asupan gluten dan karbohidrat sebanyak 65 persen.
Pada dasarnya rencana puasa yang terpopuler terbagi menjadi 3 yaitu :
- Puasa berkala
- Makan dengan batasan waktu
- Puasa alternatif hari
Berikut tips dan cara diet puasa yang benar
Tidak sedikit orang yang masih tidak benar dalam memahami apa sebenarnya arti dari diet itu sendiri, sehingga sering mempunyai persepsi yang keliru.
Diet merupakan cara dalam menjaga pola makan sehat agar tercapai tujuan tertentu, dan salah satu tujuan tersebut adalah untuk menurunkan berat badan dan lemak maupun untuk pencegahan penyakit diabetes tipe 2 yang terkait dengan obesitas.
Diet sangat penting bagi seorang penderita penyakit tertentu karena harus pantang terhadap makanan atau minuman tertentu sehingga akan memiliki bentuk tubuh yang langsing. Hal ini, karena setiap penyakit akan membutuhkan pola diet yang tidak sama.
Dalam menjaga pola makan tersebut maka ada banyak cara yang dapat dilakukan, salah satu diantaranya adalah dengan mengurangi kalori atas dasar perhitungan body mass index (BMI) dari tinggi badan dan berat badan.
Intermittent fasting ini merupakan salah satu dari metode diet yang mudah dan efektif dilakukan dalam menurunkan berat badan dan melancarkan sistem kerja tubuh.
Diet seimbang harus mengutamakan asupan makanan seperti :
- Buah buahan dan sayuran segar
- Biji bijian termasuk quinoa, beras merah, oat dan barley
- Sumber protein tanpa lemak seperti unggas, ikan, kacang kacangan, tahu, tempe dan telur
- Lemak sehat dari ikan berlemak, minyak zaitun, kelapa, alpukat
Hal ini, karena makanan makanan seperti buah buahan, sayur sayuran serta biji bijian memiliki kandungan tinggi serat sehingga akan dapat membantu seseorang akan merasa kenyang lebih lama.
Selain itu, lemak dan protein yang sehat juga akan menyebabkan rasa kenyang lebih lama. Disamping itu, minuman juga dapat berperan dalam membuat rasa kenyang bagi mereka yang mengikuti diet puasa intermittent 16 8 ini.
Oleh sebab itu, dengan minum air putih secara rutin sepanjang hari maka akan dapat membantu mengurangi asupan kalori sehingga seorang bisa saja salah mengira bahwa rasa haus sering dianggap sebagai rasa lapar.
Apa saja manfaat intermitten bagi kesehatan
Intermitten fasting atau diet puasa ini, selain dapat membantu menjaga pola makan dan menurunkan berat badan, ternyata juga memiliki manfaat cukup banyak bagi kesehatan tubuh seseorang.
Berikut manfaatnya :
- Menurunkan berat badan
- Menjaga kesehatan jantung serta menurunkan kolesterol
- Menurunkan kadar gula darah atau diabetes
- Meningkatkan metabolisme hingga 14 persen
- Mengurangi sering merasa lapar
- Mengurangi rasa cemas dan stres serta bisa menghindari asupan makanan berlebihan
- Mengurangi ketergantungan terhadap makanan yang mengandung gula tinggi
Beberapa penelitian yang sudah dilakukan, telah mendapatkan hasil bahwa puasa intermittent fasting ini dapat menurunkan glukosa puasa sebesar 3 sampai dengan 6 persen pada penderita pradiabetes.
Dengan melakukan puasa makan akan dapat mengurangi kadar insulin didalam tubuh sehingga memudahkan tubuh untuk menggunakan lemak yang tersimpan.
Walaupun, kondisi ini tidak akan berpengaruh terhadap seseorang yang memiliki tubuh dalam kondisi sehat tetapi memang dapat menurunkan insulin puasa sebesar 11 sampai dengan 57 persen setelah 3 hingga 24 minggu menjalani puasa intermittent fasting ini.
Selain itu, puasa dengan jadwal puasa intermittent 16 8 ternyata juga dapat melindungi pembelajaran memori dan memperlambat penyakit yang dapat mempengaruhi otak seseorang.
Oleh sebab itu, agar supaya Anda dapat merasakan manfaat dari intermittent fasting maka Anda dapat mencoba untuk menjalani beberapa opsi jeda waktu puasa intermittent fasting ini.
Berikut beberapa cara opsi jeda waktu dalam menjalani diet puasa intermitten fasting :
- 16/8
16 8 intermitten fasting ini merupakan metode jeda waktu 16/8. Dalam menjalani intermittent fasting ini, justru menjadi metode yang lebih dikenal dalam penerapannya yaitu 16 jam puasa dan 8 jam makan.
Dalam hal ini, ketika tepat jam 8 malam berhenti makan dan selanjutnya tidak makan siang sampai jam 12 siang. Nah, dari jam 12 siang sampai jam 8 malam boleh mengkonsumsi makanan lagi.
Pada saat berada di jam jam 8 malam sampai dengan jam 12 siang, waktu ini adalah jeda waktu puasa. Namun, pada saat waktu puasa diperbolehkan minum air mineral, teh serta kopi tanpa gula untuk memenuhi hidrasi.
- Eat-stop-eat
Dalam metode eat-stop-eat ini, seseorang akan menjalani pusa selama 24 jam dalam 1 hari tetapi masih diijinkan minum. Setelah itu, di hari selanjutnya dalam 24 jam diperkenankan mengkonsumsi makanan atau minuman seperti biasanya.
Oleh sebab itu, kita dapat mengatur sendiri, kapan waktu akan berpuasa dalam 1 minggunya, misalnya akan berpuasa seharian penuh dalam 2 atau 3 kali sekali dalam satu minggu.
Nah, yang perlu diingat bahwa walaupun masih dalam menjalani program diet puasa, maka tetap harus menjaga dan memperhatikan tentang pola makannya dengan pola makan sehat seimbang.
- Alternate day fasting
Dalam metode alternate day fasting ini kita dapat menentukan sendiri untuk hari serta jadwalnya. Tetapi metode ini membutuhkan waktu berpuasa selama 36 jam atau 2 hari lamanya.
Setelah 2 hari berpuasa maka dapat mengkonsumsi makanan seperti biasanya. Untuk puasa dalam metode alternate fasting ini diharuskan untuk banyak minum air putih agar supaya tidak mengalami dehidrasi.
- Warrior intermitten fasting
Dalam metode puasa warrior intermittent fasting ini maka seseorang akan menjalani puasa selama 20 jam dan 4 jam merupakan waktunya makan.
Dalam menjalani metode puasa ini harus tetap menjaga pola makan. Hal ini, untuk menghindari makanan yang butuh proses dan makanan tinggi kalori. Oleh sebab itu, dikhususkan untuk mengkonsumsi resep makanan sehat serta mengandung gizi tinggi.
Untuk dapat menjalani intermittent fasting ini dibutuhkan beberapa tips
Bagi Anda yang berminat untuk melakukan konsep diet puasa intermittent fasting ini, dalam rangka untuk menjaga kesehatan tubuh maupun untuk menurunkan berat badan.
Pada dasarnya puasa model ini adalah puasa yang meninggalkan makan pagi atau makan siang, tetapi masih diperbolehkan mengelola hidrasi dengan diperbolehkan untuk minum.
Meskipun dalam hal menjalani puasa intermittent fasting 16 8 ini tidak ditentukan makanan apa saja yang harus dihindari, tetapi sebaiknya tetap menjalani pola makan yang sehat dan membatasi atau dapat menghindari makanan cepat saji.
Berikut tipnya :
- Bagi pemula, pilihlah puasa 16/8
16 8 intermittent fasting ini merupakan puasa yang sesuai untuk pemula yang ingin memulai intermittent fasting yaitu dengan memulai dengan 1 jam puasa setelah makan malam serta mengakhirinya pada saat jam makan siang.
- Menjaga hidrasi tubuh dengan minum banyak
Karena dalam metode 16 8 intermittent fasting ini, seseorang tidak mengkonsumsi makanan alias puasa makan maka sangat penting untuk menjaga hidrasi atau cairan tubuh.
Oleh sebab itu, seseorang harus dapat banyak minum air mineral atau minum minuman non kalori seperti teh maupun kopi tanpa gula.
Hal ini, karena dengan minum maka akan bermanfaat untuk membantu mencukupi kebutuhan elektrolit, sodium serta potasium klorida pada tubuh seseorang.
- Makanlah makanan yang mengenyangkan
Dengan mengkonsumsi makanan yang mengenyangkan agar supaya kenyang lebih lama yaitu makanan yang mengandung serat tinggi dan mengandung banyak air sebelum memulai puasa model ini, antara lain sayuran dan buah buahan seperti anggur, melon semangka.
- Memakai bumbu alami untuk memasak
Dalam memasak makanan sebaiknya menggunakan bumbu dan rempah alami seperti bawang putih, bawang merah dan bumbu dapur atau rempah alami lainnya, agar supaya dapat mengurangi rasa lapar. Hal ini, karena bumbu bumbu alami tidak berkalori.
- Memilih makanan bergizi tinggi
Dalam menjalani puasa intermittent fasting maka selain harus menjaga agar dapat merasa kenyang lebih lama yaitu dengan mengkonsumsi makanan berserat tinggi, tinggi vitamin dan memiliki kandungan mineral.
Hal ini, agar supaya tidak akan mengalami kekurangan gizi dalam menjalani puasa intermittent fasting ini. Selain itu, makanan yang mengandung gizi seimbang akan memiliki manfaat untuk dapat menjaga kadar gula darah didalam tubuh.
- Nimati puasa dengan santai dan rileks
Dengan menikmati puasa intermittent fasting dengan santai dan rileks maka kita tidak akan terlalu memikirkan makanan.
Kemudian tetaplah menjalani kegiatan sehari hari dengan santai, tetapi harus mengelola aktivitas dengan cara menghindari kegiatan olahraga yang berat. Hal ini, karena kegiatan berolahraga dapat memicu rasa lapar.
Mencoba meditasi selama masa puasa untuk menghilangkan rasa lapar.
Bagi yang akan mencoba melakukan diet puasa intermittent fasting 16 8 maka cara termudahnya adalah dengan memilih jendela puasa 16 jam nya merupakan waktu yang dihabiskan seseorang untuk istirahat tidur.
Bahkan beberapa ahli menyarankan agar dapat mengakhiri mengkonsumsi makanan pada waktu sore hari. Hal ini, karena metabolisme tubuh akan mulai melambat setelah waktu tersebut.
Meskipun demikian, puasa intermittent fasting 16 8 ini tidak mungkin dapat dikerjakan oleh semua orang. Mengapa demikian?
Hal ini, karena pada beberapa orang memang tidak dapat melakukan makanan malamnya sampai dengan jam 7 malam. Kondisi ini bisa saja terjadi karena pada saat itu mereka masih sibuk bekerja atau masih dalam kondisi lainnya.
Meskipun demikian, yang perlu menjadikan perhatian dari kita semua bahwa sebaiknya menghindari makan selama 2 sampai 3 jam sebelum tidur.
Oleh sebab itu, seseorang dapat menentukan pilihan salah satu dari jendela makan 8 jam seperti berikut :
- Jam 9 pagi sampai jam 5 sore
- Jam 10 pagi sampai jam 6 sore
- Jam 12 siang sampai jam 8 malam
Nah, dari 3 macam pilihan jangka waktu jendela makan 8 jam ini maka pelaku puasa intermittent fasting 16 8 dapat mengkonsumsi makanan dan camilan pada waktu yang tepat dan sesuai dengan kondisinya.
Selain itu, apabila kita memiliki kebiasaan makan secara teratur maka akan sangat bermanfaat untuk mencegah naik turunnya gula darah serta menghindari rasa terlalu lapar.
Bahkan ada beberapa orang melakukan eksperimen untuk bisa mendapatkan jendela makan serta waktu makan terbaiknya sebagai gaya hidup mereka sehari hari.
Lalu, apakah intermittent fasting berbahaya ?
Tentu saja, puasa dengan metode interminttent fating ini tidak berbahaya ya, dan yang paling penting bagi pelaku puasa diet puasa ini dapat menyesuaikan diet puasanya dengan kondisi tubuh dan kondisi kesehatan mereka masing masing.
Namun demikian, puasa intermittent fasting ini juga memiliki efek samping bagi orang orang tertentu.
Orang orang yang berpotensi mendapatkan efek samping dari puasa intermittent fasting tersebut antara lain adalah :
- Seseorang yang memiliki penyakit asam urat, ginjal, jantung, hati (liver) maka mereka harus melakukan konsultasi kedokter terlebih dahulu selama masih mengkonsumsi obat obatan terkait dengan penyakitnya tersebut.
- Atlet yang memiliki program latihan tertentu.
- Seseorang yang memiliki riwayat depresi dan kecemasan. Walaupun dalam beberapa penelitian menunjukkan bahwa pembatasan kalori jangka pendek dapat menekan depresi, akan tetapi untuk pembatasan kalori kronis, justru dapat menyebabkan efek sebaliknya.
- Penderita diabetes tipe 1 maupun tipe 2 karena pasien ini tidak boleh meninggalkan makan. Hal ini, karena akan berpengaruh terhadap kadar gula darah mereka.
- Anak balita yang masih dalam masa tumbuh kembang dan penderita gangguan makan seperti anorexia nervosa dan bulimia nervosa.
- Seseorang yang mempunyai riwayat penyakit hipoglikemia sehingga tidak disarankan untuk menjalankan diet puasa ini.
- Wanita hamil, ibu menyusui juga tidak disarankan untuk menjalankan diet puasa intermittent fasting ini.
- Seseorang yang memiliki berat badan lebih rendah. Hal ini, karena akan dapat menimbulkan perubahan suasana hati, kelaparan ekstrem, energi rendah, pikiran obsesif tentang makanan.
Selain itu, mereka akan makan berlebihan ketika tanpa pembatasan kalori, ketegangan, depresi, amarah dan kebingungan.
Kondisi kondisi demikian, biasanya akan muncul pada waktu beberapa minggu pertama ketika puasa inttermittent dimulai.
Dalam sebuah studi yang dilakukan pada tahun 2018, telah menunjukkan bahwa jendela makan 8 jam selain dapat menurunkan berat badan, juga dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi dari orang dewasa yang mengalami obesitas.
Puasa intermittent 16 8 ini merupakan bentuk puasa yang cukup terkenal. Hal ini larena memiliki manfaat potensial seperti penurunan berat badan, penurunan lemak serta pengurangan risiko beberapa penyakit.
Dalam melakukan puasa intremittent fasting, merupakan perputaran antara waktu makan dan waktu puasa sehingga panduan puasa ini tidak menentukan makanan mana yang harus dimakan maupun makanan yang harus dihindari.
Pada awalnya, seseorang tentu akan merasa kesulitan untuk makan dalam jangka waktu yang singkat setiap harinya atau bergantian antara jadwal waktu makan dan waktu tidak makan.
Oleh sebab itu, artikel ini memberikan tips mengenai cara terbaik untuk memulai berpuasa, mengidentifikasikan tujuan masing masing, merencanakan makanan serta menetapkan kebutuhan kalori dan nutrisi yang tepat.
Semoga bermanfaat untuk Anda !
Sumber :
The Foodellers. 2023. Intermittent Fasting For Beginners 2023 Guide
https://health.usnews.com/best-diets/intermittent-fasting
US News & World Report.2023. Intermittent-fasting
https://thefoodellers.com/en/intermittent-fasting-guide-beginners
https:/www.medicalnewstoday.com/articles/322293
Medical News Today.2023.Six ways to do intermittent fasting
0 komentar